Лыжи и легкая атлетика: Максимова 10
+7 (495) 648 6666
Велоспорт и триатлон: Маршала Новикова 7
+7 (495) 648 6666
  • Россия
  • Россия
  • Москва
  • Пермь

Каденс: что это такое и почему он важен?

Начинающие велосипедисты или убежденные любители часто сталкиваются с проблемой боли в коленях. Причин ее появления достаточно много – слишком высоко/низко поднятое седло, неправильно настроен вылет седла вперед/назад, неправильно подобрана длина шатунов, и каденс.
Вот, о последнем мы здесь и поговорим подробно.
Да, чаще всего именно каденс связывают с болью в коленях, хотя вопрос этот очень и очень неоднозначный, несмотря на обилие устоявшихся мнений в велосообществе. Первое, что необходимо знать об этих мнениях – они застереотипированы и зачастую у райдеров нет глубокого понимания проблематики.
Что ж, давайте разбираться, давайте разрушать мифы, если они есть и выяснять тонкости.

Что такое каденс?

Частота вращения шатунов за единицу времени называется каденсом и измеряется в оборотах за 1 минуту. При желании, посчитать этот параметр можно самостоятельно, нужно только перед глазами иметь секундомер и… просто считать каждый полный оборот шатунов. Сложно это. Для упрощения задачи производители велосипедной электроники выпускают велокомпьютеры с датчиком каденса. Они умеют подсчитывать обороты, соотносить их со скоростью и даже выдавать какую-то статистику по мощности педалирования.

Каденс в понимании среднего велосипедиста

Влияет на каденс высота седла, положение руля, размер рамы, вылет седла, длина шатунов, длина ног, посадка, положение ног на педалях и общий уровень физической подготовки. Переменных много, как вы можете видеть, однако прожженные велосипедисты знают одно, что “золотой серединой” является частота вращения педалей на уровне 90 оборотов в минуту. Причем во внимание принимается только цифра 90 и больше никакие другие переменные, указанные выше.
Считается, что с повышением частоты вращения педалей в значительной степени разгружаются колени, от чего они перестают болеть, если эта проблема успела вас настигнуть. Работает это очень просто. Допустим вы привыкли выбирать передачу потяжелее (повыше) и медленно раскручивать педали достигая желаемой скорости. В это время мышцы нагружаются очень сильно и довольно быстро устают. Вопреки всем слухам, ноги так вы никогда не накачаете, а вот колени точно пострадают. При повышении каденса на пониженной передаче усилие, требуемое для одного оборота педалей значительно снижается, от чего мышцам приходится выполнять меньше работы и колени испытывают меньше нагрузки. Другими словами, чем быстрее работаете ногами, тем легче ехать.
Когда новичок знакомится с этой концепцией, то привыкнуть к быстрому вращению получается не сразу. По ощущениям кажется, что ноги так быстрее устают. Тем не менее, некоторое количество километров все расставит на свои места и возвращаться на пониженный каденс не захочется никогда.

Возвращаясь к факторам, влияющим на частоту вращения шатунов, хочется отметить, что 90 об/мин не является универсальным решением для всех и каждого. Для кого-то приемлемым окажется 70 оборотов, а для кого-то ближе к 100. Дело в том, что заниженное седло, например, не дает ноге разгибаться, как следует. В связи с этим развивать высокие обороты становится проблематичным. Низко расположенный руль на шоссейном велосипеде приводит к тому, что колени оказываются близко к груди, в такой позе развивать высокие обороты тоже не очень-то и удобно. Выбранная не по росту рама, чей размер не был компенсирован рулем, седлом и выносом, заставит райдера ехать на вытянутых руках или ногах, что тоже не способствует оптимальному каденсу.
Длина шатунов, наконец, тоже оказывает немаловажное влияние на обороты педалей. Исследования западных физиологов показывают, что уменьшение длины шатуна, вне зависимости от вашего роста и размера велосипеда, способствует повышению эффективности педалирования. Да, длина рычага уменьшается, прикладываемая через него сила тоже уменьшается, но компенсируется это повышением частоты вращения. Слишком длинные шатуны, напротив будут способствовать понижению каденса, но для МТБ велосипедов это часто необходимость, чтобы короткие апхилы давались легче.
В общем, получается, что универсального решения нет ни для кого. У каждого отдельного велосипедиста будет свой каденс, удобный именно для него с учетом того, что он повышенный. То есть, опять же, для кого-то это будет 70 оборотов, а для кого-то 100. Переменных много и не стоит равняться строго на “золотую середину”.

Понимание каденса профессиональными велогонщиками

В 1997-м году победитель Тур де Франса, Ян Ульрих, ехал с частотой 60 оборотов в минуту. Современные спортсмены, например Примоз Роглик, выкручивают более 100 оборотов в ту же единицу времени. Лэнс Армстронг ездил с каденсом 110 об/мин, мотивируя свой выбор тем, что таким образом нагружается кардио-система, а при более низких частотах основная нагрузка ложится на мышцы ног. Тренер Рик Стерн тоже отмечает, что повышение каденса с 60 до 80, например, в значительной степени позволяет снять нагрузку с мышц, не уменьшая при этом выходную мощность.

То есть, участники пропелотона, тренированные люди, пришли к тому, что повышение частоты вращения педалей дает некоторые преимущества.
Хотя все время с высокой частотой никто не ездит. Она актуальна больше при отражении атак на гонке или желании атаковать самому. Если атакующий едет на повышенной передаче с низким каденсом, а защищающий позицию выбрал пониженную передачу с высоким каденсом, то у второго есть шансы отбить атаку. В случае, если атакующий выберет пониженную передачу, а защищающий повышенную, то второй быстро сдаст позиции. У него попросту не будет времени набрать скорость, так как педали раскручиваются медленно. На повышенном каденсе появляется возможность быстрее набрать скорость, ведь каждый оборот шатуна уже требует меньше усилий.
Здесь мы приходим к тому, что велогонщики руководствуются еще и соображениями эффективного отражения атаки, а также успешного проведения атаки.

Мы видим тенденцию подражания велосипедистов любителей профессиональным спортсменам. Однако выбор последних базируется на тактических преимуществах и многочисленных исследованиях, которые проводились с профессиональными же спортсменами. Насколько справедливо применять всё это к начинающим велосипедистам, у которых уровень физической подготовки совсем другой? Хороший вопрос.

Что говорит о каденсе наука?

Ученые, занятые исследованиями эффективности педалирования, высокую частоту вращения педалей называют неэффективной.
“Мы обнаружили причины, по которым высокая частота вращения педалей на пониженных передачах оказывается неэффективной. Приток крови к бедрам довольно низкий и снабжение мышц кислородом нарушается” - говорит Федерико Форменти - доктор и старший преподаватель физиологии человека в Королевском колледже Лондона.
Федерико ссылается на клинические наблюдения, где при одинаковой интенсивности упражнений наблюдалось снижение уровня кислорода в бедрах и повышение пульса на 15% при возрастании каденса с 60 до 90 об/мин. По его словам, все эти показатели свидетельствуют о снижении общей эффективности. К такому же мнению приходит и ряд других исследователей.

Тем не менее, велосипедисты выбирают повышенный каденс, даже при условии интуитивного поиска оптимальной скорости, без оглядки на цифры и многочисленные измерения. Объяснить такое поведение человеческого тела ученые пока не могут и активно занимаются поиском незамеченных факторов.

Подведение итогов

Люди в белых халатах рекомендуют крутить педали медленнее, ссылаясь на показатели эффективности. Так кровь хорошо насыщается кислородом и тело работает в оптимальном для себя режиме по бумагам. Однако в этих исследования не принимается во внимание фактор негативного воздействия на суставы, так что прислушиваемся, но помним о таком вот нюансе.

Профессиональные спортсмены предпочитают вкручивать быстро, так обеспечивается тактическое преимущество и, повышенный каденс они находят интуитивно более комфортным.

Велосипедисты-любители настаивают на каденсе 90, ссылаясь на профессиональных райдеров.

Похоже, что любители подошли к своему выбору вполне взвешено. Эффективность педалирования при велопрогулке за город, в общем-то, ни к чему. Речи о тактических преимуществах тоже не идет, они тут просто не уместны. Обогащение мышц кислородом тоже не так критично, ведь на прогулке можно и остановиться на пару часов, походить, отдохнуть.
Самым важным фактором для новичков и средних райдеров становятся колени, они лучше себя чувствуют на повышенных каденсах. Да, и ехать, в конечном итоге, удобнее с повышенным каденсом, так как всегда есть пространство для маневров перед, например, подъемом. Менее нагруженные мышцы меньше устают. Хотя остается вопрос – разве ноги не устают от того, что их чаще поднимаешь вверх? Ну, на своем опыте мне пришлось убедиться, что меньше устаешь таки с повышенным каденсом.

Получается, что велосообщество очень даже справедливо предлагает приближаться к каденсу 90 об/мин, это работает практически для всех. Да, аргументация здесь несколько другая, нежели у ученых ратующих за эффективное снабжение мышц кислородом, и где-то с ней даже расходится. Но так и ученые еще не выяснили причин удобства повышения оборотов педалей. Посему, услышанное застереотипированное мнение прожженных велосипедистов имеет право на жизнь и даже оказывается полезным в контексте сохранения своего здоровья. И, важно понимать, что эта рекомендация не взялась из воздуха, рассуждений и анализа “на бумаге”. Свое право на существование она получила благодаря опыту многочисленных велосипедистов и взгляду врачей “изнутри”.
Правда, помним про некоторые особенности каждого отдельного велосипеда и райдера, то есть, “золотая середина” будет у каждого своя, но довольно близка к заветному числу 90.